En train de perdre du poids, après un temps d'entraînement régulier, le corps commence à acquérir une certaine forme et devient forme. Dans cet article, nous dirons et montrerons quels exercices l'estomac et les côtés peuvent être supprimés, y compris son nom, la technique d'exécution et de durée. Et révèle également les secrets sur la façon d'atteindre les résultats plus rapidement.
Il est vrai que l'élimination de la graisse du corps dans certaines régions n'est pas si simple. Les zones problématiques sont particulièrement notables lorsque vous portez le pantalon, car ces plis s'efforcent de partir. Il n'est pas encore possible de dessiner un estomac. Pour vous en débarrasser, vous devez réduire la quantité totale de graisse dans le corps.
Ne vous fâchez pas, car dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur la façon d'éliminer les plis supplémentaires du ventre et des côtés.
Comment faire face à un excès de graisse à la taille
Peut-être qu'à ce stade, il visite déjà le gymnase, essayant de suivre les calories et essaie d'être actif tous les jours. Mais alors que d'autres endroits de votre corps entrent progressivement, il arrive que même le moyen le plus efficace d'éliminer l'estomac et les côtés avec beaucoup de difficulté vous permet d'obtenir au moins certains résultats.
La raison en est une série de facteurs physiologiques. Circulation sanguine, taux métabolique, arrière-plan hormonal et consommation / combustion calorique: Tout cela affecte la façon dont les graisses sortent des zones problématiques.
La résistance à l'insuline est la principale raison pour laquelle beaucoup de gens ont de nombreux dépôts de graisse sur les côtés et le dos.
Le cortisol et l'insuline sont les principales hormones qui contribuent à l'accumulation et à la rétention des cellules graisseuses dans les zones problématiques.
Des études ont montré que chez les hommes, les graisses s'accumulent plus fréquemment dans l'estomac et les femmes dans les hanches et les fesses.
Le cortisol est également connu sous le nom d'hormone de stress dans le corps. Lorsque son niveau est élevé, un ensemble de tissu adipeux en excès dans les zones problématiques se produit encore plus rapidement.
L'insuline est une hormone qui permet au sucre de pénétrer les cellules. Après avoir mangé quelque chose de sucré, l'insuline commence à être produite.
Il permet au sucre de pénétrer la circulation sanguine et de là vers les cellules du corps, leur fournissant l'énergie nécessaire pour le fonctionnement normal de tous les processus métaboliques du corps humain. S'il y a beaucoup de sucres, la résistance à l'insuline se produit, ce qui complique l'entrée du glucose dans les cellules.
Cette énergie, qui n'a pas été utilisée correctement, est déposée sous la forme d'une graisse chaque fois que possible, et surtout dans l'estomac, autour de la taille, du bas du dos, des hanches et des fesses.
Mais ne perdez pas espoir, car nous avons collecté les meilleures façons de mettre notre corps en ordre.
# 1. Restaurer un excès de poids
Comme mentionné ci-dessus, le problème des dépôts de graisse sur les côtés et l'estomac est très têtu. Il s'accroche au corps, comme une petite fille pour sa mère le premier jour de la maternelle.
Vous devez penser à long terme. Le pourcentage de graisse dans le corps ne devrait pas dépasser 12% pour les hommes et 17% pour les femmes, si ce pourcentage est plus élevé, il sera plus difficile de gérer un poids excédentaire.
Ne vous inquiétez pas où la graisse va en premier, jusqu'à ce que l'intérêt recommandé atteigne, l'essentiel est de partir.
Essayez d'augmenter la quantité et d'améliorer la qualité du sommeil si vous voulez perdre du poids en général. Une étude a montré que ceux qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient plus de dépôts de graisse dans l'abdomen que ceux qui dormaient huit heures.
# 2. Carence en calories et nutrition appropriées
Soyons honnêtes devant nous. Les réparez-vous pour maintenir une carence en calories tous les jours? Comment savez-vous? Suivez-vous ceci ou devinez-vous simplement?
Le nombre de calories consommées est la partie la plus importante pour se débarrasser des plis de graisse dans l'estomac et les côtés, car sans un équilibre énergétique négatif, toutes les graisses accumulées dans le corps ne sont pas une raison de brûler.
Sous réserve du régime alimentaire, les triglycérides accumulés dans les cellules grasses sont séparés des acides gras libres, les permettant de se déplacer vers les parties de la cellule qui aideront à les brûler à produire de l'énergie.
En conséquence, le nombre de cellules graisseuses est réduite et perd du poids.
Exclure le sucre de votre alimentation, ce qui réduira la visibilité des plis gras dans l'estomac, les côtés et le bas du dos.
Il a également été découvert que manger une grande quantité de fructose (sirop de maïs, par exemple) augmente le volume de l'abdomen dans son ensemble.
Éloignez-vous également des boissons sucrées (boissons gazeuses, par exemple), car elles entraînent une augmentation des dépôts de graisse dans l'abdomen. Cela comprend les boissons gazeuses alimentaires, qui contient zéro calories.
Assurez-vous que le régime alimentaire contient une quantité suffisante de graisses utiles qui aident à éliminer les graisses tenaces dans les zones à problèmes.
Le menu pour chaque jour doit avoir une quantité suffisante de fibres. Une étude a montré qu'une augmentation de la consommation de fibres solubles dans 10 g par jour permet de se débarrasser de près de 4% de la graisse viscérale dans l'abdomen.
Ajoutez plus de protéines à votre alimentation pour vous débarrasser des plis de graisse dans le bas du dos. Une étude a montré qu'un régime riche en protéines aide à réduire la quantité de plis dans l'estomac.
Et le dernier, mais surtout: réduire la quantité d'alcool consommée, car il est associé au dépôt de graisses dans l'estomac.
# 3. Ajouter aux produits alimentaires qui brûlent les graisses
La caféine est un nutriment important dans la lutte contre les graisses, car il contribue à la production d'un groupe d'hormones appelées catécholamines. Il s'agit notamment de l'adrénaline et de la noradrénaline.
Ces hormones sont nécessaires pour stimuler les récepteurs des cellules grasses, augmenter le taux métabolique et augmenter le flux sanguin vers les tissus adipeux.
La réception d'additifs avec de la caféine et d'autres nutriments pour lutter contre les graisses fournit une charge énergétique avec une carence en calories, une sensation de faim opaque et réduit l'appétit, tout en provoquant la perte de graisse par la thermogenèse.
# 4. Prendre soin du cardio
Essayez d'être plus actif dans la vie quotidienne. Une étude a montré que toutes les 15 minutes d'un style de vie sédentaire entraînent une augmentation de la taille en 1,27 mm.
Essayez d'améliorer et d'augmenter la qualité et la quantité de sommeil si vous voulez perdre du poids en général. Une étude a montré que ceux qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient plus de gras dans l'estomac que ceux qui dormaient huit heures. Par conséquent, nous dormons comme il se doit: nous retirons l'estomac et les côtés avec un minimum d'efforts.
Auparavant, il a souvent été dit que le cardio "rend épais" car il brûle les muscles et n'a pas accumulé les acides gras. Mais ce n'est pas le cas.
S'il y a du temps libre, il vaut mieux ajouter un peu de cardio d'intensité modérée à votre plan de formation: une carrière lâche, faire du vélo, Frisby ou Dance. 
Cela contribuera à la combustion des calories et éliminera les plis.
Et s'il n'y a pas assez de temps, il sera préférable de tester la formation à l'intervalle cardio, où les périodes de haute intensité sont remplacées par des intervalles de récréation ou de récupération.
Les deux méthodes affectent le nombre total de calories passées par jour, aident à provoquer des changements physiologiques dans les cellules grasses, ce qui aide à se débarrasser des graisses sur les côtés et l'abdomen.
N'oubliez pas l'entraînement en force, mais il est préférable d'alterner des exercices pour perdre du poids et des équipes à la maison avec une formation cardio en famille.
# 5. Renforcer
Pour clarifier la situation: ces exercices n'élimineront pas les dépôts de graisse s'il n'y a pas de déficit calorique. Et ils ne seront pas une potion magique avec laquelle vous obtiendrez un ventre beau et plat en peu de temps.
Pour commencer, sélectionnez ces exercices physiques de la liste qui attirera à votre goût. Absolument tous les exercices de la liste peuvent être effectués à la maison ci-dessous. Dans les pauses entre l'entraînement, vous pouvez faire du vélo pour une variété.
Préférence à la formation des intervalles à haute intensité. Ils donnent l'effet maximum lorsqu'il s'agit de télécharger la graisse et d'augmenter la masse musculaire.
Un ensemble d'exercices de graisse dans l'estomac
Ce n'est pas un programme d'entraînement quotidien pour brûler plus de graisse, il est préférable de participer à une journée, en alternance avec la course, pour perdre du poids pendant une période plus courte.
Pour chaque exercice, sélectionnez 30 secondes, essayez de les effectuer au début, en faisant attention aux détails. Il est recommandé d'effectuer ces exercices devant le miroir afin qu'il soit possible de contrôler la technique d'effectuer certains mouvements. N'oubliez pas de réparer les résultats intermédiaires et finaux dans le journal ou de prendre une photo.
1 et 1
- Approches: 3-4
- Répétition: 15-20
Trouvez le béton pour lancer et laissez le corps accrocher librement en ligne droite dans l'air. Pliez vos genoux et soulevez-les sur les hanches.
L'accent devrait être mis sur le renforcement des muscles abdominaux, et pas seulement dans l'augmentation de la hanche.
2. Élever
- Approches: 2-3
- Répétition: 6-15
Peu importe à quel point cela semble étrange, mais le tirage vise à l'élaboration des muscles abdominaux, surtout au moment où vous soulevez votre corps.
3. Russe Turn
- Approches: 3-4
- Répétition: 10 dans chaque direction
- Asseyez-vous sur le tapis, pliez vos genoux et redescendez, redressant votre poitrine et vos épaules en arrière.
- Gardez la pesée avec les deux mains, faites tourner un corps à gauche puis vers la droite.
- Essayez de rendre vos genoux résistants tout au long du mouvement.
- Pour compliquer cet exercice, soulevez vos jambes du sol.
4. cellule
- Approches: 3-4
- Répétition: 15 dans chaque direction
Prenez une pose sur la poussée -us. Soulevez votre genou gauche le plus haut possible vers la poitrine, puis brillez-le légèrement comme si vous essayiez de les toucher avec votre épaule droite.
Revenez à la position initiale, puis répétez la même chose avec votre pied droit. Faites toutes les répétitions sans repos.
5. Lumberjack
Cela peut être fait avec un poids ou tout autre poids, mais vous pouvez essayer d'autres exercices avec des poids, ils sont très efficaces pour brûler des calories. S'ils ne le sont pas, essayez des exercices avec des poids pour perdre du poids de tout le corps.
- Commencez par une position debout, tenant un haltère ou un poids dans la poitrine.
- Ensuite, tournez lentement le corps dans une direction, simultanément sur le squattage.
- Considérez le poids du côté extérieur de la cheville dans le toucher.
- Ensuite, soulevez et tournez le corps dans l'autre sens, en levant les mains avec des haltères sur votre tête. Le mouvement devrait être comme un bûcheron coupé un arbre.
6. Barre latérale dans les coudes avec levage du bassin
- Prenez la position de la barre latérale dans les coudes, placez une jambe sur l'autre.
- Jetez le bassin du sol et gardez le corps directement le long de la même ligne.
- Il est nécessaire de forcer les muscles de la presse et des fesses et de les garder comme ça tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement et soulevez vos hanches au sol, en gardant votre corps droit.
7. Scalolas
- Prenez une pose pour pousser, maintenez le corps directement.
- Pliez la jambe gauche au genou et emmenez-la sur le côté droit.
- Retournez votre genou et effectuez immédiatement la même action avec votre pied droit.
8. barre latérale avec la main d'enlèvement de côté
- Prenez la position de la barre latérale, le coude doit être sous l'épaule, une jambe sur la seconde.
- Commencez le bassin du sol et redressez le corps.
- Soulevez votre main et abaissez-la sous le corps.
- Revenez lentement à la position initiale.
9. Exessiones "Spider-Man"
- Posez-les pose.
- Commencez la poitrine jusqu'au sol et portez la jambe gauche du côté plié sur le genou et emmenez-le au coude.
- Retournez à la position initiale et répétez le mouvement avec l'autre pied.
10. Board avec équipes
- Prenez la pose de la barre dans les coudes, les coudes dans la même ligne avec les épaules, le corps est redressé, les jambes ensemble.
- Prenez lentement la position de la barre latérale, tout en levant la main, permettant aux jambes de tourner avec le corps.
- À la fin du mouvement, retardez, puis revenez lentement à la position initiale et tournez de l'autre côté.
11. Sirena
- Vous devez vous allonger latéralement et plier vos jambes, pied du pied.
- Mettez votre main derrière votre tête.
- Ensuite, soulevez vos pieds et le torse en même temps, sans vous déchirer la main sur laquelle vous vous allongez du sol.
- Serrez les muscles de la presse avant de couler lentement vers le sol.
12. Pont de crabe avec les mains
- Prenez la pose du pont, inclinant les bras et les jambes sur le sol et soulevez les hanches du sol.
- Soulevez encore plus vos hanches, soulevez votre main droite et emmenez-la sur le côté gauche.
- Laissez le corps tourner avec votre main.
- Revenez à la position initiale, faites de même sur le côté droit avec votre main gauche.
13. Virage du corps avec un groupe élastique
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un caoutchouc élastique, réglé approximativement au niveau de la poitrine.
- Gardez vos mains étendues devant votre poitrine, en tenant la poignée en caoutchouc.
- Tirez ensuite la bande élastique en faisant tourner le corps de la paroi, resserrez les muscles de la presse, tandis que les jambes restent immobiles.
- Revenez à la position initiale, puis répétez de l'autre côté.
14. allumer le corps
- Placez le haut du dos sur le fitball, pliez les genoux et placez-les sur le sol.
- Dans vos bras étendus, vous pouvez tenir un haltère ou une balle.
- Ensuite, commencez lentement, les bras s'étendaient et le corps d'un côté à l'autre.
- Serrez les muscles et les fesses de l'abdomen lors des virages.
15. Banking Press
- Tenez une gomme élastique dans l'abdomen.
- Prenez la poignée dans vos mains et maintenez-les au niveau de la poitrine, en étendant vos bras vers l'avant. Largeur des jambes d'épaule.
- Serrez les muscles de la presse et des fesses et tirez l'élastique sur vous-même. Les genoux sont légèrement pliés, le corps est droit.
- Étirez vos bras vers l'avant et répétez le mouvement.
16. Planck avec une touche de pied
- Prenez une pose pour pousser, les mains au même niveau avec les épaules, les jambes ensemble.
- En fonction de la jambe gauche, prenez la droite vers la gauche et touchez vos pieds avec votre main gauche.
- Allonger dans cette position pendant une seconde et placer votre pied et votre bras à votre place.
- Faites de même avec votre pied gauche et votre main droite.
# 6. Essayez une formation circulaire à haute intensité
La meilleure façon d'utiliser l'entraînement en force et les exercices pour brûler les graisses dans l'estomac et les côtés est sa structuration dans l'entraînement circulaire.
Et il y a plusieurs raisons:
- Une plus grande combustion des calories et de l'effet métabolique;
- Amélioration des émissions sanguines, rythmes cardiaques et catécholamines;
- Une formation courte et intense augmente l'efficacité du temps utilisé;
- Tonifier et développer les muscles lors de la brûlure de graisse.
Voici un entraînement de graisses petit mais efficace avec un ensemble d'exercices de plis sur les côtés, le bas du dos et l'abdomen. Terminez simplement le premier cycle sans s'arrêter pendant 10 minutes, détendez-vous pendant 2-3 minutes, puis allez au 2 et courez en 10 minutes.
Il s'agit d'un style d'entraînement épuisant et dur pendant 20 minutes, mais en tout cas, cela apportera des résultats.
Cycle n ° 1
| Commande | Cérémonies | Répétition |
| A1 | Lancer | 10 |
| A2 | Tasse de squats | 10 |
| A3 | Lézards | 10 |
| A4 | Taches | 10 |
Cycle n ° 2
| Commande | Cérémonies | Répétition |
| A1 | Jumeau | 10 |
| A2 | La poussée du bloc horizontal | 10 |
| A3 | Squats avec un bar | 10 |
| A4 | Presse de la banque d'armée | 10 |
Conclusion
À première vue, il peut sembler qu'il n'est pas si facile de se débarrasser des plis sur les côtés, au fond de l'abdomen et du dos. Un plan de formation efficace, la connaissance des processus physiologiques de perte de graisse, une nutrition adéquate est la clé pour atteindre une taille belle et mince qui peut être fière.
N'oubliez pas qu'il sera possible de conduire ces plis uniquement lorsque le pourcentage total de graisse dans le corps diminue.
Maintenant qu'il sait tout, il est temps d'agir et d'obtenir les résultats souhaités.